体内時計を整える 不眠の改善１２カ条
『眠れない』『途中で目が覚めてしまう』
こういった不眠症状の原因の一つに、『体内時計の乱れ』があげられます。
症状を解決するには、様々な方法がありますが、まずは日常生活の中で不規則になっているところがないかを確認してみましょう。
どれもすぐに実践できる内容なので、ぜひできるものから取り入れてみてください。
第１条 朝起きたらカーテンを開けて、日の光を浴びる
人間の体内時計は、朝の光を浴びた時から動き始めます。
目を覚ましていても、暗い部屋の中で過ごしていては、体内時計は動き出しません。
朝の光を浴びてから、だいたい１４時間〜１６時間後に人間は眠気が出てくると言われています。
ですので、夜眠る時間は朝起きた時間で決まります。
第２条 休日起床時間は平日と２時間以上ズラさない
起きる時間が遅くなるとそれだけ就寝時間も後ろにズレて行くことになります。
多くの日本人は平日の睡眠時間が足りていないがために、休日に長く眠ることで補おうとします。
そうなると、休日の夜も遅く眠ることになり、仕事の始まる週初めから調子が出ないという状況を作り出します。これが俗に言うブルーマンデーです。
休日も、いつも通りの生活をすることが望ましく、昼過ぎに仮眠を取るなどの対処をしたほうがいいでしょう。
第３条 朝食をしっかりと食べる
人間はメラトニンというホルモンが分泌されることで眠気が出てきます。
このメラトニンの量は日中にセロトニンというホルモンがどれだけ分泌されるで決まります。
このセロトニンを作る材料になるのがトリプトファンという物質です。
トリプトファンは朝食を取ることで生成されますので、睡眠の観点からみても、朝食はしっかりと摂ることが望ましいです。肉類や魚介類に豊富に含まれています。
第４条 昼寝は１５時までの３０分以内で収める
諸説色々ありますが、昼寝は１５時までに済ましましょう。
これよりも遅くなると、夜眠る時間が後ろにズレてしまいます。
また、３０分以上の昼寝も夜に影響します。
第５条 軽い運動習慣を身につける
運動習慣を身につけることは体温をコントロールする上でとても大切です。
人間は、体温が下がると眠気が出る習性があります。
よく雪山で眠くなるシーンをみなさんも見たことがあるかと思いますが、
あれは体温が急激に下がっていることを意味します。
夕方〜１９時あたりまでに軽い運動を実施すると、一時的に体温をあげることができ、
夜就寝する頃にちょうど身体は体温が下げようとしてくれるためオススメです。
第６条 カフェインは就寝４時間前まで
カフェインは大部分は小腸で吸収されるので、小腸への移動時間を考えると、摂取してすぐに身体にの効果の現れるわけではありません。
だいたい４５分以内に小腸で吸収されるといわれており、１〜２時間でカフェインの持つ覚醒作用は最高になります。
ですので、カフェインが完全に身体から抜けるまで2.5〜4.5時間の時間を要すため、１８時以降のカフェインは控えたほうが良いでしょう。
第７条 就寝２時間前までに夕食を済ませる
食べて直ぐ眠ると身体には大きな負担がかかります。
胃に物が入ったままですと、寝ている間にも消化活動をしているため、身体はエネルギーを使っている状態です。
ですので、寝ていても身体は休まらないので、疲労も回復しづらい状況にあります。
また、逆流性食堂炎や脳卒中などのリスクも高まるので健康面からもオススメできません。
第８条 タバコは就寝２時間前に止める
タバコに含まれるニコチンは、血圧上昇、心拍数増加させる作用があります。
ですので、寝る時に気持ちが高ぶってしまい眠れなくなるという状況を引き起こします。
ニコチンが身体から抜けるのは、平均２時間なので就寝間際のタバコは控えましょう。
第９条 寝る２時間前にお風呂に入る
第５条の運動と同じ原理ですが、就寝２時間前にお風呂に入り、体温を一時的にあげることで、寝る直前の身体が体温を下げる働きを利用します。
ポイントは３９度〜４０度のぬるま湯にゆっくり浸かることです。時間は最低１０分は浸かりましょう。
もしシャワーの場合は、首や脇など身体の表層に動脈が通っている部分を中心にお湯をかけてあげると、深部体温を上げることができます。
第１０条 寝る１時間前には部屋の明かりを落とす
現代人の眠る時間が遅くなっている理由の一つに、明るさがあります。
部屋の中も外も光で溢れているため、身体が中々夜だと認識せず、眠気が出る時間が後退しているのです。
就寝の１時間前になったら間接照明などで部屋の照度を落とすことが望ましいです。
第１１条 寝酒を止める
アルコールは、適量だと入眠時間を早めますが、睡眠の後半になって身体から抜けていくにつれて、睡眠が浅くなり中途覚醒が増えます。
また、交感神経が高まり、発汗量も増えますので、睡眠の質は著しく低下します。
第１２条 就寝前のテレビやスマホ、パソコンを控える
テレビやスマホ、パソコンの光のブルーライトは脳を覚醒させる作用があります。
起床時に使えば、目覚めさせる効果がありますが、夜に使うと睡眠の質を低下させるため逆効果です。
以上が日常に潜む体内時計を狂わせることや、整える方法です。
どれも簡単に実践できるものですが、まずは３〜４つから実践してもらうのが良いかと思います。
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