眠れないあなたが1分で眠りに落ちる【478呼吸法】

      2017/10/20

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こんにちは(^ ^)
未来ケアサロン
【所沢市小手指の整骨院】ココカラ整骨院の依田です!!

先日患者さんからいただいた質問に答えていきたいと思います!

質問
目を閉じると頭でいろいろ考えてしまって眠れない時があるのですが何か良い対処法はありますか?

眠れない時って辛いですよね。
次の日にも支障を来たしますし、健康にも影響を及ぼします。

眠れない時の対処法としては、一度思い切って布団から出るという方法があります。
眠れない時の対処法 vol.1〜布団から出る〜

他の方法としては、気持ちを落ち着ける、リラックスするという方向に持っていく方法があるのですが、オススメは【478呼吸法】です。

 

478呼吸法とは?

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478呼吸法はアリゾナ大学の医学部教授であるアンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法で、マインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。

眠れない時の原因の1つに心理的な要因というのが挙げられます。

ストレスや不安がある時というのは、目を閉じると頭でいろいろなことを考えてしまうので、脳が覚醒してしまってなかなか寝付けなくなってしまいます。

脳が覚醒している状態の時は、交感神経が優位に働いているので、呼吸は浅く早くなります。要は、リラックスとはほど遠い状態といえるでしょう。

このような状態を呼吸でコントロールする手法が478呼吸法です。

大きく、ゆっくりと呼吸をすることで肺に多くの酸素を取り入れることで、心臓や中枢神経を落ち着かせ、乱れた精神を落ち着かせることができるのです。

この呼吸法は、眠れない人が眠れるようになる睡眠法として紹介されることが多いのですが、日中の活動時に心を落ち着かせたい時にも有効です。

試合前に緊張している時や、テスト前の落ち着きたい時に行うことで、普段の自分を取り戻す時のメンタルコントロールとしても役立ちます。

やり方はとても簡単ですので、ぜひ覚えて実践してみてください(^ ^)

 

478呼吸法のやり方

 

やり方はとても簡単です!

4秒かけて鼻から吸う→7秒間息を止める→8秒かけて口から吐く

この繰り返しです。

ポイントとしては、苦しくなるほど無理に行うのではなく、自然に行うことが大切です。
呼吸はゆっくり行ってください。

個人的には、吐く方をより意識して行うと効果が高いように思います。

 

まとめ

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いかがだったでしょうか?

アメリカの南カリフォルニア大学研究グループによると、瞑想(呼吸法)を行った人たちは、睡眠障害の改善がみられたという報告をしています。

実際に不眠、うつ、疲労感などが改善したのです。

眠れない時に枕を変えたり、日常生活の習慣を変えることはとても大切です。
ただ、すぐに実践できなかったり、コスト面が障害になることがあるのも事実です。

478呼吸法は、すぐに実践できる有効な手段なのでぜひ試してみてくださいね(^ ^)

未来ケアサロン
依田恭平
 

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