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こんにちは(^ ^)
【所沢市小手指の整骨院】ココカラ整骨院の依田です!!

突然ですが私たちの体は、38歳が老化の曲がり角の目安です。
38歳を境に18歳から38歳までの20年間の衰えに対し、

3倍のスピードで衰えていくと言われています。

「今はまだ若いから平気」と思っている方でも、腰に負担のかかる生活をこのまま続けていけば、10年後20年後の体はどうなっているか分かりません。

普段から仕事や家事で腰痛に悩む方、腰に負担をかけていると自覚のある方は、今回紹介するストレッチを実践して早めの対策を始めてはどうでしょうか。

 

腰痛に効くストレッチ3選

①腰ひねり歩き

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腰ひねり歩きは、仙腸関節を動かします。仙腸関節とは、骨盤の仙骨と寛骨の間の関節です。

わずか3~5ミリ程の継ぎ目のような関節で、骨盤の正常可動域維持や血流促進に関わっています。

また仙腸関節が動いていれば、体重や衝撃を受け止めるクッション機能が働き、荷重のかかる関節への負担が減り、腰痛改善にも効果があると言われています。

歩行で仙腸関節は刺激されますが、漫然と歩いているだけではしっかりと動きません。腰ひねり歩きを実践して仙腸関節を動かしましょう。

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腰ひねり歩きは、モデル歩きをイメージしてもらうと分かりやすいかと思います。
ポイントは、以下の5つです。

・腰を左右にひねりながら歩く
・ひじを90度に曲げる
・ひざの内側の筋肉を使って歩く
・一歩一歩、足をクロスさせる
・足の親指を平均台や綱に乗せて歩くイメージ

これらを意識して歩きましょう。

ちなみに、骨盤ひねりが女性にオススメなのは、ダイエットにも効果があるからです。

腰をひねって歩く度に、腹斜筋が鍛えられお腹を引き締めてくれます。

さらに、仙腸関節の動きが良くなると、足腰周辺のインナーマッスルがよく動き、エネルギー代謝の効率が向上。

脂肪がさかんに燃やされ、お腹やお尻、太ももの脂肪を落としてくれます。

②骨盤まわし

骨盤まわしは、デスクワークの多い方にオススメのストレッチです。

まずは、椅子の上に正しく座ります。椅子に深く腰掛け、背筋をピンと張り、膝の角度は90度にしましょう。

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そのまま円を描くように腰を回します。
骨盤に上体がまっすぐのっていることを意識して、反時計回りにゆっくりと骨盤を回します。

上体が傾いたり、バランスを崩さないよう注意しましょう。

5~10回転した後に今度は時計回りに動かしましょう。
ポイントは、動かしにくいと感じた方向に時間をかけてゆっくりと動かすことです。

座った姿勢でのストレッチがやりにくいと感じる方は、立ってやっても構いません。
こちらも正しい立ち方でやりましょう。

足は肩幅程度に開き、まっすぐ背伸びをして腕を落とすだけで、正しい立ち方になります。 骨盤に手を当て、動かしてみてください。

デスクワークの多い方は骨盤がゆがんで腰痛になる可能性があります。前後左右に骨盤を動かして改善につなげましょう。

その他、デスクワークの注意点などはこちらのブログにも書いていますのでぜひごらんください。

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【デスクワークの人必見!正しい座り姿勢で脱肩こり!!】ココカラ整骨院ブログはこちら

 

③テニスボールストレッチ

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こちらは、仙腸関節をゆるめるためのストレッチです。

用意するのは、ガムテープで固定された2個のテニスボール。

尾骨からテニスボール1個分上の位置に、仙腸関節があります。

仙腸関節に当てたまま座り、寝そべりましょう。仰向けの状態で1~3分ほどキープします。

仙腸関節が刺激され痛気持ちよくなるかもしれませんが、仙腸関節がゆるめられている証拠だと受け取ってください。

実践する際のポイントは、枕をしないこと、硬い床上で行うこと、1日3回・1回3分以内に留めておくことです。

このストレッチで、仙腸関節のクッション機能が正常に働き腰痛の解消・予防につながります。

※参考文献:酒井慎太郎(2013/5)『酒井式 肩こり・腰痛が治る体の動かし方』総合法令出版.
中野考明(2016/5)『一生「疲れない」姿勢のつくり方』実業之日本社.

これらのストレッチで、腰痛だけでなく手足のむくみやダイエットにも効果があります。

最初は短時間でも構いませんので、積極的に取り入れてみてください。

その他のストレッチとして、当院では『肩甲骨はがし』や『筋膜リリース体操』などもおすすめしています。

やり方などはこちらのブロブに書いてあるので、合わせてご覧ください。

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【『肩甲骨はがし』で姿勢改善!美しい姿勢を手に入れよう!】ココカラ整骨院ブログはこちら

 

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【肩こり解消に効く今話題の【筋膜リリース】とは!?】ココカラ整骨院ブログはこちら

 

所沢市 小手指駅で「もっと美しい体を手に入れたい」という方に

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腰痛改善・予防は当然として「さらに美しい体を手に入れたい」という方がいると思います。

本物の美しい体を手に入れるには、サプリメントや健康食品に頼るのではなく、ご自身の体を知り、正しいストレッチやマッサージを行うことが肝要です。

所沢市、小手指駅徒歩5分のココカラ整骨院では、個々の体の状態に合ったストレッチやマッサージの提案、アドバイスを行っています。

どのような歩き方や座り方、寝方が効果的なのか、専門的な骨格や筋肉の知識を踏まえてお伝えするように心がけていますので、

腰痛でお困りの方、普段の姿勢を見直したい方は一度当院までお気軽にご相談ください。

【気になる身体のお悩みがある方はこちらにまとめてあります!】
お悩みサポート情報はこちら
ココカラ大図鑑こちら

患者様の声

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 30代 女性 S.Kさん
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【びっくりするくらい背筋が伸びた。これを維持したい。】

【受ける前】
腰に痛みがあり、ゆがんでいるのか姿勢を正すのがおっくうだった。

【受けた後】
腰の痛みはすっきりとし、びっくりするくらい背筋が伸びた。
これを維持したい。

【腰痛『びっくりする位姿勢が伸びた!!』】患者さんの声はこちら

 

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